“OMURGA SAĞLIĞI VE KEMİK SERTLİĞİ İÇİN HAREKET ŞART”

Covid-19 salgını hareket etmeyi unutturdu. Fiziksel aktivitenin birçok hastalığa karşı koruduğunu ifade eden Anadolu Sağlık Merkezi Fiziksel Tıp ve Rehabilitasyon Uzmanı, Kayropraktist Prof. Dr. Semih Akı, omurga sağlığı ve kemiklerin sertliğinin devamı için hareket etmeyi önerdi.

Eklem hareket açıklığını korumak, eklem kıkırdağını beslemek, kasları kuvvetlendirmek ve bağların esnekliğini devam ettirmek adına hareketsiz kalınmaması gerektiğine dikkat çeken Anadolu Sağlık Merkezi Fiziksel Tıp ve Rehabilitasyon Uzmanı, Kayropraktist Prof. Dr. Semih Akı, 10-15 dakikada bir hareket etmek ve mevcut pozisyonu değiştirmek gerektiğini söyledi.

Prof. Dr. Semih Akı-Anadolu Sağlık Merkezi Fiziksel Tıp ve Rehabilitasyon Uzmanı, Kayropraktist

“YAŞ GRUBUNA UYGUN EGZERSİZLER TERCİH EDİLMELİ”
Dolaşım ve solunum sistemimizin, ev içindeki hareket yetersizliğinden olumsuz etkilenebileceğine işaret eden Akı, konuya ilişkin şu bilgileri verdi: “Ev içindeki hareket yetersizliğinden olumsuz etkilenmemek için yaş gruplarına uygun egzersizler yapılmalı. Çocuklar oyun tarzında egzersizleri, gençler sportif aktivite içeren egzersizleri, ileri yaşlardakiler ise daha çok eklem, kas ve kemikleri korumaya yönelik denge ve koordinasyonu artıran egzersizleri tercih etmeli. Eklem hareket açıklığını, eklem bağlarının ve kasların esnekliğini, ekran başında çalışanlar için boyun, sırt ve bel sağlığını koruyan egzersizleri uygulaması daha doğru olur. Özellikle esnekliği artırıcı egzersizler bu aşamada önemli.”

Akı, günde 3 defa, 10-15 dakika; tüm eklem gruplarına yönelik eklem hareketini, kas kuvvetini, bağların esnekliğini ve dengeyi korumaya yönelik şu hareketleri tavsiye etti:

“Başınızı yavaş bir şekilde sağa, sola döndürün ve bu şekilde 10-15 saniye kalın”

-Omuzlarınızı gevşeterek yavaşça yukarı kaldırıp indirin.
-Her iki elinizi ensenizde birleştirin ve kürek kemiklerinizi birbirine değeceklermiş gibi yaklaştırın. Bu şekilde 10-15 saniye kalın.
-Her iki elinizi belinizde birleştirin ve kürek kemiklerinizi birbirine değeceklermiş gibi yaklaştırın, bu şekilde 10-15 saniye kalın.
-Ellerinizi birleştirin ve her iki kolunuzla, gövdenizi öne doğru bükerek kollarınızı yere paralel hale getirin, 10-15 saniye bu şekilde kalın.
-Her iki elinizi kalçanızda birleştirin ve kürek kemiklerinizi birbirine değeceklermiş gibi yaklaştırın, bu şekilde 10-15 saniye kalın.
-Başınızı yavaş bir şekilde öne doğru eğin ve bu şekilde 10-15 saniye kalın.
-Başınızla aynı hareketi arkaya, sağa ve sola döndürerek tekrarlayın.
-Ellerinizi birleştirin ve her iki kolunuzu açarak yukarı doğru esneyin, bu şekilde 10-15 saniye kalın.
-Bir elinizi belinize koyun, diğer kolunuzu uzatın ve elinizin belde olduğu tarafa doğru eğilin, bu şekilde 10-15 saniye kalın, sonra diğer tarafa tekrarlayın.
-Her iki elinizi diğer taraf omzunuzu kavrayacak şekilde gövdenize dolayın, bu şekilde 10-15 saniye kalın.

“BEL, BOYUN VE SIRT İÇİ AYRI ESNEME YAPIN”
Akı, bel, boyun ve sırtı rahatlatacak esneme hareketlerini anlattı:

“Boyun ve omuzlar için kollarınızı kaldırmadan yanlarda tutarak omuzlarınızı kaldırın (omuz silkme gibi) ve 5 saniye boyunca böyle kalın”

Boyun ve omuz için
Boynunuzu esnetmek için, kafanızı sola çevirin. 5 saniye boyunca bu pozisyonda kalın ve sonra sağa çevirerek 5 saniye de bu pozisyonda kalın. Kafanızı öne doğru eğip çevirin. Daha sonra aynı hareketi sağa doğru tekrar edin ve her birini 5’er kez uygulayın. Boyun ve omuzlar için kollarınızı kaldırmadan yanlarda tutarak omuzlarınızı kaldırın (omuz silkme gibi) ve 5 saniye boyunca böyle kalın. Bu hareketi 5 kez tekrar edin.

“Dik pozisyonda ellerinizi kalçalarınızın üzerine koyun ve sola doğru eğilin. 5 saniye boyunca pozisyonunuzu koruyun”

Bel ve sırt için
Oturur vaziyette dimdik durun yavaş yavaş üst gövdenizle dizlerinize doğru eğilin. Kollarınızı kalçalarınıza doğru sarın. Derin nefes alarak 20 saniye bu pozisyonda kalın. Daha sonra normal oturma pozisyonunuza geri dönün. Bu hareketi 5 kez tekrarlayın. Oturur pozisyonda ellerinizi sırtınızın alt bölümüne yerleştirin ve belinizden yavaşça geriye doğru esneyin. 10 saniye bu pozisyonda kalın ve aynı hareketi 5 kez tekrarlayın. Dik pozisyonda ellerinizi kalçalarınızın üzerine koyun ve sola doğru eğilin. 5 saniye boyunca pozisyonunuzu koruyun. Dik konuma geldikten sonra aynı hareketi sağ tarafa eğilerek tekrar edin. Hareketi her bir yöne 5’er kez tekrar edin.

“Otururken ayaklarınızın parmak uçlarına basarak topuklarınızı havaya kaldırın. 10 saniye boyunca bu şekilde tutun ve bırakın. Daha sonra parmaklarınızı yukarı doğru kaldırın.“

Bacaklar için
Otururken ayaklarınızın parmak uçlarına basarak topuklarınızı havaya kaldırın. 10 saniye boyunca bu şekilde tutun ve bırakın. Daha sonra parmaklarınızı yukarı doğru kaldırın. Bu hareketi 10’ar kez tekrar edin.

“65 YAŞ ÜZERİ İÇİN YÜRÜYÜŞ”
Covid-19 nedeniyle uzun süredir evde kalan 65 yaş ve üzeri her bireyin, evdeki hareketsizlik nedeniyle dolaşım ve solunum sorunları yaşayabileceğini hatırlatan Akı, “65 yaş ve üzerindekiler sokağa çıktıklarında, düz bir yolda ortalama yarım saat yürüyüş yapabilir. Halsizlik veya nefes darlığı gibi yürüyüşe bağlı herhangi bir rahatsızlık hissedilmesi durumunda da yürüyüşü bitirmeliler. Yürüyüşün esneme hareketiyle sonlandırılması faydalı olacaktır. Yürüyüşün yanı sıra eklem, kas, kemik korumaya yönelik denge ve koordinasyonu artıran egzersizlere, solunumu sağlayan diyaframa, göğüs kafesine yönelik egzersizlere de önem verilmeli.” dedi.

Akı’nın verdiği bilgiler doğrultusunda, 65 yaş üstüne uygun egzersizler şunlar:

-Bir elinizi belinize koyun, diğer kolunuzu uzatın ve elinizin belde olduğu tarafa doğru eğilin, bu şekilde 10-15 saniye kalın, sonra diğer tarafa tekrarlayın.
-Omuzlarınızı gevşeterek yavaşça yukarı kaldırıp indirin.
-Her iki elinizi ensenizde birleştirin ve kürek kemiklerinizi birbirine değeceklermiş gibi yaklaştırın. Bu şekilde 10-15 saniye kalın.

“Bir elinizi belinize koyun, diğer kolunuzu uzatın ve elinizin belde olduğu tarafa doğru eğilin, bu şekilde 10-15 saniye kalın, sonra diğer tarafa tekrarlayın”

-Her iki elinizi belinizde birleştirin ve kürek kemiklerinizi birbirine değeceklermiş gibi yaklaştırın, bu şekilde 10-15 saniye kalın.
-Ellerinizi birleştirin ve her iki kolunuzla, gövdenizi öne doğru bükerek kollarınızı yere paralel hale getirin, 10-15 saniye bu şekilde kalın.
-Her iki elinizi kalçanızda birleştirin ve kürek kemiklerinizi birbirine değeceklermiş gibi yaklaştırın. Bu şekilde 10-15 saniye kalın.
-Başınızı yavaş bir şekilde öne doğru eğin ve bu şekilde 10-15 saniye kalın.
-Başınızla aynı hareketi arkaya, sağa ve sola döndürerek tekrarlayın.
-Ellerinizi birleştirin ve her iki kolunuzu açarak yukarı doğru esneyin, bu şekilde 10-15 saniye kalın.
-Her iki elinizi diğer taraf omzunuzu kavrayacak şekilde gövdenize dolayın, bu şekilde 10-15 saniye kalın.