“EVDE KAL” GÜNLERİNDE NASIL BESLENMELİYİZ?

Beslenme ve Diyet Uzmanı Hazal Çatırtan Çobanoğlu, yeni tip Koronavirüs (Covid-19) salgınıyla mücadele için evde kalınan süreçte özellikle tatlı krizlerine çözüm bulunması gerektiğinin altını çizip; aksi taktirde, kilo almanın yanı sıra zamanla “insülin direnci, kalp hastalıkları ve kiloya bağlı uyku apnesi” gibi ciddi sorunların ortaya çıkabileceği konusunda uyardı.

“Tatlı krizini atlatmak için alınan basit karbonhidratlar ve evdeki hareket azlığı birleşerek kilo alımına, alınan kilo ve bozulan şeker dengesi de tatlı krizlerine eğilimin artmasına ve tekrar basit karbonhidrat alımına sebep oluyor. Bu döngünün sonu da artan kilonun yanı sıra birçok sağlık problemi olarak karşımıza çıkıyor” diyen Acıbadem Altunizade Hastanesi Beslenme ve Diyet Uzmanı Hazal Çatırtan Çobanoğlu, şunları tavsiye etti:

Beslenme ve Diyet Uzmanı Hazal Çatırtan Çobanoğlu

ÖĞÜNLER İÇİN SAATLER BELİRLENMELİ
Evdeyken yeme düzenini oturtmak daha kolaydır. Bu nedenle öğünleriniz için saatler belirleyin ve kendinizi uzun süreli açlıklardan koruyun. Çünkü uzun süreli açlıklar kan şekerinde dalgalanmalara ve dengesizliklere yol açıyor. Bu durum da hem basit karbonhidrat ihtiyacını artırıyor hem de insülin direncine zemin hazırlıyor, yani tatlı krizlerine neden oluyor. Bir şeyler yiyeceğiniz vakti bilmek psikolojik olarak sizi rahatlatacak ve atıştırmadan uzak tutacak.

2-3 ANA, 1-2 ARA ÖĞÜN YENİLMELİ
İhtiyacınız olduğu sürece, tam ve dengeli öğünler yapın, yani yemek yiyin. Öğünleriniz karbonhidrat, protein ve yağ içermeli, gün içinde 2-3 ana öğün ve 1-2 ara öğün şeklinde beslenmelisiniz. Eğer geç kahvaltı ettiyseniz ve ihtiyaç hissetmiyorsanız, öğlen yemeğini atlayabilir, ara öğün yapıp, sonrasında da akşam yemeğinizi yiyebilirsiniz. Meyve, süt, kuruyemiş gibi besinler sizi yemeğe oranla daha kısa süre tok tutar. Bu nedenle ihtiyacınız varsa yemek yiyin, böylece tatlı krizi ve yeme ataklarından korunabilirsiniz.

YARARLI KARBONHİDRATLAR KESİLMEMELİ
Evde ve hareketsiz kalınca genelde ilk kesilen şey karbonhidratlar oluyor, kilo aldırdığına inanıldığı için. Ancak diyetinizden tam tahıllı ekmek/makarna, meyve, kurubaklagil gibi yararlı karbonhidrat kaynaklarını çıkarmayın. Örneğin her öğüne 1 dilim kadar tahıllı ekmek eklemek tatlı krizlerine karşı koruyucu olabiliyor. Tüketilmesi gereken yararlı karbonhidratların alınmaması vücutta bir açığa ve kan şekerinde dengesizliğe sebep oluyor. Bu durum da kişiyi şeker, çikolata ve pirinç gibi basit karbonhidratlara yöneltiyor.

GÜNDE ASGARİ 2 LİTRE SU TÜKETİLMELİ
Tatlı krizlerine karşı günde en az 2 litre su tüketme alışkanlığınıza devam etmeniz de çok önemli, çünkü ‘susuzluk’ sıkça açlıkla karıştırılıyor. Su içmek aynı zamanda doygunluk hissi de oluşturuyor.

GLİSEMİK ENDEKSİ YÜKSEK ÜRÜNLERDEN UZAK DURULMALI
Paketli, şekerli, beyaz undan yapılmış besinlerin, yani glisemik indeksi yüksek besinlerin sık tüketimi kan şekeri dengesizliğiyle sonuçlanabiliyor. Bu tablo da tatlı krizlerine ve bu tarz besinlere olan eğilimin artmasına yol açabiliyor. Evde abur cubur cinsi paketli besinlerin bulunması, canınızın tatlıları daha çok çekmesine veya ilk kriz anında onları tüketmenize sebep olabiliyor. Evde glisemik indeksi yüksek paketli yiyecekleri bulundurmamanız en doğru yaklaşım olacaktır. Bazen ne yaparsak yapalım krizler kaçınılmaz olabiliyor. Böyle zamanlarda en azından sağlıklı, doğal, belki ev yapımı ve glisemik indeksi düşük alternatifler bulundurmak, bu krizlerin tekrarlanması ihtimalini azaltacaktır. Meyve, kuru meyve barları, meyve bazlı enerji topları, ev yapımı meyveli pudingler, şekersiz çikolatalar bunlar arasında sayılabilir.

BOŞ ZAMANLAR ÇEŞİTLİ UĞRAŞLARLA DOLDURULMALI
Boş kaldıkça yeme isteğimiz daha da artacaktır. Özellikle duygusal yeme özelliğine sahip biriyseniz, sıkıldığınız veya strese girdiğiniz anda canınız tatlı gibi besinler isteyecektir. Dolayısıyla çeşitli el işleri yaparak, kitap okuyarak veya film izleyerek kendinizi oyalamayı ihmal etmeyin.

MEYVEDE 3 PORSİYON ASLA AŞILMAMALI
Meyve, tatlı krizlerine karşı kurtarıcı olsa da günde 3 porsiyonu geçmek karın bölgesinde yağlanmayı arttırıyor ve insülin direncine zemin hazırlıyor, özellikle de hareketimizin azaldığı bu dönemde. O yüzden meyveyi porsiyon dahilinde tüketmeniz; meyve barı, puding ve bunun gibi yiyecekler tükettiğinizde de bunları meyve porsiyonu olarak saymanız gerektiğini unutmayın.

TATLI KRİZİNDE KURTARICI YÖNTEMLERE BAŞVURULMALI
Evde kaldığımız süreçte kilo almamak adına çok düşük kalorili beslenmek, öğün atlamak, detoks yapmak gibi uygulamalar karbonhidrat açığına yol açıp daha çok tatlı krizine sebep oluyor. Sütlü kahve, tatlı krizi anında en iyi kurtarıcılardan. Ayrıca gün içinde tükettiğiniz yoğurt, süt veya yulafa 1 çay kaşığı tarçın veya keçiboynuzu tozu eklemek de tatlı krizlerine karşı koruyucu olacaktır.

YETERİNCE VE KALİTELİ UYUNMALI
Yetersiz uykunun leptin (tokluk hormonu) seviyesini düşürmesi, ghrelin (açlık hormonu) seviyesi ve endokannabinoid adı verilen bir kan yağı çeşidini arttırması nedeniyle açlık ve tatlı krizlerini tetiklediği çalışmalarda gösterildi. Her gün düzenli olarak 7-9 saat arasında kaliteli bir uyku, tokluk hissinin baskın olmasını sağlayacağı için tatlı krizlerinizin tetiklenmesini de önleyebiliyor.

FİZİKSEL AKTİVİTE YAPILMALI
Fiziksel aktivitenin, tokluk hormonu leptini etkileyerek doygunluk hissi yarattığını ve kalori alımını azalttığını gösteren pek çok çalışma mevcut. Fiziksel olarak aktif olmanız halinde stres azalacak, tokluk hormonu devreye girecek ve tatlı krizleriniz tetiklenmeyecektir.

BİR KAÇ SAĞLIKLI TARİF…

-Kakaolu Avokadolu Puding
Malzemeler: 1 adet olgun avokado, 1 adet büyük iyi olgunlaşmış muz, kakao.
Hazırlanışı: Avokado ve muzu küçük parçalar halinde doğrayıp, iyice blenderdan geçirin. Ardından içerisine kakao ekleyip karıştırın. Bu tarifle 2 kase pudinginiz olacak. Dilerseniz bu tarifi sadece muzla da yapabilirsiniz. İçerisine tercihinize göre; bal veya pekmez de koyabilirsiniz, ancak kase başına 1 çay kaşığını geçmesin.

-Şekersiz Fıstık Ezmeli Muzlu Pankek
Fıstık ezmesi malzemeleri: 100 gr tuzsuz yer fıstığı, 4-5 çorba kaşığı yarım yağlı süt, 1-2 tatlı kaşığı bal, 1 çimdik tuz.
Pankek malzemeleri: 1 adet yumurta, yarım su bardağı yarım yağlı süt, yarım veya tam muz, 1 çorba kaşığı yağ, 1-2 çay kaşığı tarçın, çay kaşığının ucuyla tuz, 1 paket vanilya, yarım paket kabartma tozu, tam buğday unu.
Hazırlanışı: Yer fıstığı ve sütü blenderden geçirip, balı ve tuzu ekleyin. Kaşıkla biraz karıştırıp yine blenderize edin. Kısmen pürüzsüz bir kıvam elde ettiğinizde ezmeniz hazır olacak. Ardından pankekin tüm malzemelerini karıştırın. Karışım boza kıvamına gelinceye kadar yavaş yavaş unu ekleyin. Sonrasında ister tavada, ister waffle makinesinde pişirin. En son, pankek üzerine 1 tatlı kaşığı fıstık ezmesi sürüp, birkaç dilim de muz yerleştirerek tüketebilirsiniz.

-Kakaolu Yulaf Topları
Malzemeler: 1 yumurta, 1 muz, 3 çorba kaşığı laktozsuz süt, 3 çorba kaşığı pekmez,
2 silme çorba kaşığı kakao, 1 silme yemek kaşığı keçiboynuzu tozu, 3 su bardağı (240 gram) yulaf.
Hazırlanışı: Muzu iyice ezin, yulafları blenderle un haline getirin. Tüm malzemeleri bir kaba aktarıp, homojen hale gelinceye dek yoğurun. Yapışmayan bir kıvam aldığında, ceviz büyüklüğünde toplar yapıp, yağlı kâğıda dizin. 170 derecede 15 dakika kadar fırınlayın.